メランコリニスタはるぱんのゆるノート

メランコリニスタはるぱんのゆるゆるな記録。皆さんとのおしゃべりの場。

今からでも変えられる!良い睡眠で疲れを溜めない生活 Part2

 

こんばんは、

メランコリニスタセラピストはるぱんです。

 

疲れについて考えるシリーズ第3弾!

前回、その中の睡眠について途中まで

書きましたのでその続きになります。

 

https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/N811_utoutonekocyan_TP_V.jpg

 

日中・夕方から寝る準備は始まる!

国内外で注目されている「パワーナップ

疲れをとる効率的な方法として

最近注目を集めているその方法は、

昼食後に30分以内の仮眠をとること。

目をつむるだけでも構いません。

午前中に頑張った自律神経が

リセットされるそうです。

昼食後、デスクで5分間目をつむる。

これだけでもパワーナップと言えます。

5分、自分に時間を作ってあげて、

午後からの準備をしましょう。

 

お昼寝は15時まで!

パワーナップは自律神経をリセットする

と言いましたが、

リセットすることで夜の寝つきが良くなり

睡眠の質が良くなります。

昼寝をするなら昼食後から15時までにしましょう。

夕方になってしまうと夜の睡眠を妨げてしまいます。

 
コーヒーを飲んでからのお昼寝

コーヒーに覚醒作用のあるカフェイン

含まれているのは今や常識といっていいほど

当たり前になっている話ですね。

このカフェインなのですが、

実際に作用が現れてくるのは

摂取後20〜30分後だそうです。

なので、これからお昼寝タイム

というときに飲むと、

うっかり昼寝しすぎて夜眠れない

という事態を防いでくれますし、

昼寝後もスッキリ起きることができ

オススメです。

 

カフェインの摂取は18時まで!

日中の眠気を防いでくれるカフェイン。

タイミングを間違えると眠りたい時に

眠れなくなってしまいます。

覚醒作用が現れ始めるのは20〜30分後

と先ほどお話ししましたが、

その作用は4〜5時間継続します。

19時に夕食後にコーヒーを飲んだとすると

0時までカフェインの効果が

残っている可能性があります。

ちなみに、カフェインを含むものは、

コーヒーのほか、

紅茶緑茶烏龍茶炭酸飲料

なんと、チョコレートにも

あったりするとのこと。

気をつけましょうね◎

 

 

体温調整の要、お風呂の習慣

眠りにつきやすいタイミングとは?

スムーズに眠りにつくには、

深部体温(体の内部の体温)が

下がることが条件となります。

深部体温が何度以下になれば

ということではありません。

人は、意識しないところでですが、

朝は体温が低く日中は体温が上がる

というリズムがあります。

日中の体温よりも下がってくる夜、

眠たくなってくるのです。

体温の変化でスムーズな眠りに

つくことができます。

 

お風呂タイムは寝る1時間前に!

入浴にて適度に深部体温を上げると、

血行が促進され、身体の末端から

熱を放出しやすくなります。

こうすることで深部体温が下がりやすくなり

眠りにつきやすくなります。

お風呂に入った後、

約1〜2時間後に体温が下がってくるので

このタイミングで眠りにつくのが

良いでしょう。

 

シャワーで済ませていませんか?

深部体温を調整するには

湯船に浸かった方が良いのはもちろん、

体をリラックスさせ、休息モードに

するという意味でも、

湯船に浸かるのがオススメです。

ちなみに、

お湯の温度は38〜40度のぬるめ

みぞおちのあたりまで浸かる半身浴だと

10分程度の入浴で副交感神経優位となり

リラックス効果を得ることができます。

逆に熱いお湯では

交感神経を刺激してしまいますし、

長風呂しすぎも自律神経に負担が

かかってしまうのでオススメできません。

 

 

眠れないときどうしてますか?

ベッドに入るのは眠気を感じてから

早寝を意識しすぎて眠たくないのに

ベッドに入ってはいませんか?

眠れないことに対する不安が湧き、

余計に身体が緊張してしまいます。

また、ベッドという場所

眠れない経験が無意識下で記憶され、

ベッドに入っただけで

不安を感じやすくなってしまいます。

眠たくなってからベッドに入りましょう。

 

ベッドは眠りにつく場所と記憶させる

先ほど、

ベッドという場所と眠れない経験が

無意識下で記憶されると言いました。

人は場所と行動をセットで記憶するそうです。

つまり、ベッドの上で他ごとをするのも

「ベッドは活動する場所」と記憶され、

眠りにつきにくくなってしまうので

避けた方が良いでしょう。

眠れないときはベッドを出て

眠たくなったらベッドに入りましょうね。

 

 

パート1、2と長くなりましたが、

睡眠に関する生活のコツをまとめてみました。

やれそうなことから取り入れてみてくださいね。

 

読んでいただきありがとうございました!

 

:)はるぱん